Τώρα που είστε έγκυος, η φροντίδα του εαυτού σας δεν ήταν ποτέ πιο σημαντική. Δείτε πώς μπορείτε να διατηρήσετε εσάς και το μωρό σας όσο το δυνατόν πιο υγιείς.

Προγεννητική Φροντίδα Υγείας
Το κλειδί για την προστασία της υγείας του παιδιού σας είναι η τακτική προγεννητική φροντίδα. Εάν νομίζετε ότι είστε έγκυος, προγραμματίστε το πρώτο σας προγεννητικό ραντεβού με το γιατρό σας.

Διατροφή και συμπληρώματα
Τώρα που τρώτε για δύο (ή περισσότερους!), δεν είναι η κατάλληλη στιγμή να μειώσετε τις θερμίδες ή να κάνετε δίαιτα. Στην πραγματικότητα, είναι ακριβώς το αντίθετο – χρειάζεστε περίπου 300 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, ειδικά αργότερα στην εγκυμοσύνη σας όταν το μωρό σας μεγαλώνει γρήγορα.
Αλλά εάν είστε υπέρβαρη, ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να καταναλώνετε λιγότερες επιπλέον θερμίδες.

Η υγιεινή διατροφή είναι πάντα σημαντική, αλλά ειδικά όταν είστε έγκυος. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι οι θερμίδες σας προέρχονται από θρεπτικά τρόφιμα που θα συμβάλουν στην ανάπτυξη και ανάπτυξη του μωρού σας.

Προσπαθήστε να διατηρήσετε μια καλά ισορροπημένη διατροφή που να περιλαμβάνει τις διατροφικές οδηγίες, όπως:

• άπαχα κρέατα
• φρούτα
• λαχανικά
• ψωμιά ολικής αλέσεως
• γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών

Με μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή είναι πιο πιθανό να λάβετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Αλλά θα χρειαστείτε περισσότερα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (ειδικά ασβέστιο, σίδηρο και φολικό οξύ) από ό, τι πριν από την εγκυμοσύνη.
Ο γιατρός θα σας συνταγογραφήσει προγεννητικές βιταμίνες για να βεβαιωθείτε ότι τόσο εσείς όσο και το αναπτυσσόμενο μωρό σας παίρνετε αρκετά.
Αλλά η λήψη προγεννητικών βιταμινών δεν σημαίνει ότι μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα που στερείται θρεπτικών συστατικών. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι πρέπει ακόμα να τρώτε καλά ενώ είστε έγκυος. Οι προγεννητικές βιταμίνες προορίζονται να συμπληρώσουν τη διατροφή σας και δεν προορίζονται να είναι η μόνη πηγή θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε.

Ασβέστιο
Οι περισσότερες γυναίκες 19 ετών και άνω – συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι έγκυες – δεν λαμβάνουν συχνά τα συνιστώμενα ημερήσια 1.000 mg ασβεστίου. Επειδή οι απαιτήσεις σε ασβέστιο του αναπτυσσόμενου μωρού σας είναι υψηλές, θα πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση ασβεστίου για να αποτρέψετε την απώλεια ασβεστίου από τα οστά σας. Ο γιατρός σας θα σας συνταγογραφήσει επίσης προγεννητικές βιταμίνες, οι οποίες μπορεί να περιέχουν επιπλέον ασβέστιο.

Οι καλές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:

γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, του παστεριωμένου τυριού και του γιαουρτιού
προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένου του χυμού πορτοκαλιού, του γάλακτος σόγιας και των δημητριακών
σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως σπανάκι, λάχανο και μπρόκολο, τόφου, ξεραμένα φασόλια, αμύγδαλα.

Σίδερο
Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περίπου 30 mg σιδήρου κάθε μέρα. Γιατί; Επειδή ο σίδηρος χρειάζεται για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, το συστατικό που μεταφέρει οξυγόνο στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια κυκλοφορούν σε όλο το σώμα για να μεταφέρουν οξυγόνο σε όλα του τα κύτταρα.
Χωρίς αρκετό σίδηρο, το σώμα δεν μπορεί να παράγει αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια και οι ιστοί και τα όργανα του σώματος δεν θα πάρουν το οξυγόνο που χρειάζονται για να λειτουργήσουν καλά. Είναι λοιπόν ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες να λαμβάνουν αρκετό σίδηρο στην καθημερινή τους διατροφή – για τις ίδιες και τα αναπτυσσόμενα μωρά τους.
Αν και το θρεπτικό συστατικό μπορεί να βρεθεί σε διάφορα είδη τροφίμων, ο σίδηρος από πηγές κρέατος απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα από ό, τι ο σίδηρος που βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα. Τα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο περιλαμβάνουν:
– κόκκινο κρέας
– σολομός
– αυγά
– τόφου
– εμπλουτισμένα σιτηρά
– αποξηραμένα φασόλια και μπιζέλια
– αποξηραμένα φρούτα
– σκούρα πράσινα λαχανικά
– μελάσα
– δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο

Φολικό οξύ (φυλλικό οξύ)
Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστά σε όλες τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία – και ιδιαίτερα σε εκείνες που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη – να λαμβάνουν καθημερινά περίπου 400 μικρογραμμάρια (0,4 χιλιοστόγραμμα) συμπληρωμάτων φυλλικού οξέος. Αυτό μπορεί να προέρχεται από πολυβιταμίνη ή συμπλήρωμα φολικού οξέος επιπλέον του φολικού οξέος που βρίσκεται στα τρόφιμα.
Λοιπόν, γιατί το φολικό οξύ είναι τόσο σημαντικό; Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων φολικού οξέος 1 μήνα πριν και καθ ‘όλη τη διάρκεια των πρώτων 3 μηνών της εγκυμοσύνης μειώνει τον κίνδυνο ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα.
Ο νευρικός σωλήνας – που σχηματίστηκε κατά τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης, πιθανότατα πριν ακόμη μια γυναίκα καταλάβει ότι είναι έγκυος – γίνεται ο αναπτυσσόμενος εγκέφαλος και ο νωτιαίος μυελός του μωρού. Όταν ο νευρικός σωλήνας δεν σχηματίζεται σωστά, το αποτέλεσμα είναι ένα ελάττωμα του νευρικού σωλήνα όπως η σπονδυλική στήλη.

Και πάλι, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει μια προγεννητική βιταμίνη που περιέχει τη σωστή ποσότητα φολικού οξέος. Ορισμένοι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης εγκυμοσύνης συστήνουν ακόμη και τη λήψη επιπλέον συμπληρώματος φολικού οξέος, ειδικά εάν μια γυναίκα είχε προηγουμένως παιδί με ελάττωμα νευρικού σωλήνα.

Υγρά
Είναι σημαντικό να πίνετε πολλά υγρά, ειδικά νερό, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ο όγκος αίματος μιας γυναίκας αυξάνεται δραματικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και η κατανάλωση αρκετού νερού κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη κοινών προβλημάτων όπως η αφυδάτωση και η δυσκοιλιότητα.

Άσκηση
Το Υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά (δηλαδή 2 ώρες και 30 λεπτά) αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα, εάν δεν είστε ήδη πολύ δραστήριες.
Εάν κάνατε έντονες αεροβικές δραστηριότητες πριν μείνετε έγκυος, μπορεί να είστε σε θέση να συνεχίσετε τις προπονήσεις σας, εφόσον ο γιατρός σας πει ότι είναι ασφαλές. Πριν ξεκινήσετε – ή συνεχίσετε – οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης, μιλήστε με το γιατρό σας.
Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει αποδειχθεί ότι είναι πολύ ωφέλιμη. Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει:
– να αποτρέψτε την υπερβολική αύξηση βάρους
– να μειώσετε τα προβλήματα που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη, όπως πόνο στην πλάτη, πρήξιμο και δυσκοιλιότητα
– βελτίωση του ύπνου
– να αυξήσει την ενέργεια σας
– να έχετε καλή διάθεση
– να προετοιμάσει το σώμα σας
– να μειώσει το χρόνο ανάρρωσης μετά τον τοκετό

Υπνος
Είναι σημαντικό να κοιμάστε αρκετά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας. Πιθανότατα θα νιώθετε πιο κουρασμένη από το συνηθισμένο. Και καθώς το μωρό σας μεγαλώνει, θα είναι πιο δύσκολο να βρείτε μια άνετη θέση όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
Το να ξαπλώνετε στο πλάι με τα γόνατα λυγισμένα είναι πιθανό να είναι η πιο άνετη θέση καθώς προχωρά η εγκυμοσύνη σας. Κάνει επίσης τη δουλειά της καρδιάς σας πιο εύκολη επειδή εμποδίζει το βάρος του μωρού να ασκεί πίεση στα μεγάλα αιμοφόρα αγγεία που μεταφέρουν αίμα από και προς την καρδιά σας και τα πόδια και τα πόδια σας. Το να ξαπλώνετε στο πλάι σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη μείωση των κιρσών, των αιμορροΐδων και του πρηξίματος στα πόδια σας.
Μερικοί γιατροί συστήνουν συγκεκριμένα στις έγκυες γυναίκες να κοιμούνται στην αριστερή πλευρά. Επειδή ένα από αυτά τα μεγάλα αιμοφόρα αγγεία βρίσκεται στη δεξιά πλευρά της κοιλιάς σας, το να ξαπλώνετε στην αριστερή πλευρά σας βοηθά να κρατήσετε τη μήτρα μακριά από αυτήν. Το να ξαπλώνετε στην αριστερή σας πλευρά βοηθά τη ροή του αίματος στον πλακούντα και, ως εκ τούτου, στο μωρό σας.

Πηγή: https://kidshealth.org